Tập luyện theo các bài tập của Joe Frazier nhà vô địch hạng nặng!
Mỗi HLV và mỗi phòng tập đều có một chút khác biệt khi nói đến những gì các võ sĩ làm khi tập luyện.
Trong hầu hết sự nghiệp của mình, tôi được huấn luyện bởi một HLV vĩ đại tên là Yank Durham, và sau này, sau khi Yank qua đời, tôi được tiếp quản bởi một trong những học trò của ông, Eddie Futch (mặc dù tôi đã là một võ sĩ chuyên nghiệp khi Eddie tiếp quản). Hầu hết các nhà sử học quyền anh xem Eddie Futch là một trong những HLV tốt nhất trong lịch sử môn thể thao này. Giữa cả hai người, Yank và Eddie đã giúp tôi trở thành nhà vô địch hạng nặng thế giới và một võ sĩ hàng đầu trong hơn một thập kỷ, đấu với các tay đấm như con Bướm (Ali), George Foreman, Jerry Quarry, Joe Bugner, Bob Foster, Jimmy Ellis, và rất nhiều người khác. Hôm nay tôi đã được vào Hội đồng Boxing (The Ring xếp ông là võ sĩ hạng nặng vĩ đại thứ tám. Ông là người được vinh danh tại cả Đại sảnh danh vọng quyền anh quốc tế và Đại sảnh danh vọng quyền anh thế giới, sau khi tham gia lớp vinh danh đầu tiên năm 1990 của IBHF.). Tôi không thể đến đó một cách tình cờ. Tôi đã làm việc chăm chỉ trên đường chạy và trong phòng tập và đây là những bài tập tôi đã sử dụng - tôi sẽ chia sẻ nó với bạn bây giờ.
Nếu bạn muốn tập luyện để thi đấu boxing, phòng tập không phải là nơi để nghịch ngợm. Đây là nơi bạn đến để làm việc. Đó là nơi bạn học nghề và chuẩn bị cơ thể để chiến đấu. Bạn làm việc càng chăm chỉ ở đó, thì khi bạn bước vào võ đài, mọi thứ sẽ càng tốt hơn. Nếu bạn làm việc chăm chỉ và làm đúng, bạn sẽ phải chịu đau, liên tục vượt ngưỡng. Điều đó chắc chắn sẽ khó khăn. Nhưng tốt hơn là đau trong phòng tập hoặc khi chuẩn bị cho trận đấu hơn là đau trên võ đài. Nếu không khi bạn lên võ đài đó sẽ là một thảm họa, và bạn sẽ bị đánh! bị đánh rất rất nặng. Hãy nhớ, không có cây đũa ma thuật nào bạn có thể lắc vào đêm thi đấu để giúp bạn lấy được thể lực hoặc dạy bạn những gì bạn cần biết. Bạn có được thể lực ở phòng tập và bạn học được kỹ thuật kỹ năng chiến đấu cũng ở phòng tập. Cách bạn làm nó ở phòng tập là cách bạn sẽ làm nó trong một trận đấu, vì vậy hãy làm đúng trong phòng tập. Sau đó mọi thứ sẽ hòa quyện lại theo cách nên làm vào đêm thi đấu.
Nếu bạn không có kế hoạch thi đấu trong boxing mà chỉ muốn có được thể lực, thể trạng nền tảng kỹ thuật như một võ sĩ boxing để tự vệ, điều đó rất tốt. Rất nhiều người đến phòng tập của tôi vì lí do đó. Và nếu đó là điều bạn muốn, đây cũng là nơi dành cho bạn. Nhưng nếu bạn làm điều đó, hãy làm đúng. Làm những việc bạn cần phải làm. Bài tập này sẽ hoạt động cho bạn và giúp bạn có được thể lực tốt nhất trong đời. Bạn sẽ thấy ở cuối chương này rằng tôi đang cung cấp cho bạn một lịch tập luyện trong suốt một tuần. Nhiều trong số những điều bạn làm trong buổi tập của mình sẽ giống nhau hàng ngày, nhưng có những điều bạn có thể thay đổi, và bạn không nên tập luyện với cùng một cường độ mỗi ngày. Bạn không nên tập luyện với cường độ cao mỗi ngày. Đó là cách bạn trở nên mệt mỏi và quá tải. Một điều nữa: bạn sẽ thấy rằng tôi chỉ ra số hiệp bạn nên thực hiện mỗi hoạt động. Khi bạn đến phòng tập, bạn sẽ có thể thấy có một cái chuông vang khắp phòng tập được đặt thời gian giống như một trận đấu chuyên nghiệp: ba phút một hiệp, một phút nghỉ. Đồng hồ báo hiệu sẽ hoạt động trong suốt thời gian phòng tập mở cửa. Vì vậy, bạn sẽ không bao giờ phải lo lắng về việc bạn đang làm điều gì trong bao lâu. Chuông báo hiệu cho bạn biết khi nào bắt đầu và khi nào kết thúc.
BẮT ĐẦU BẰNG VIỆC BỌC TAY
Điều quan trọng nhất trước hết. Tìm một số quần áo thể thao phù hợp và cách bọc tay của bạn. Hãy nhớ, việc bọc tay đúng cách là một trong những việc quan trọng nhất bạn phải làm. Tay của một võ sĩ là công cụ của anh ấy. Một công nhân xây dựng không thể làm việc nếu cái búa của anh ấy bị hỏng, và bạn cũng không thể làm việc nếu tay của bạn bị hỏng. Hãy dành thời gian và bọc tay của bạn đúng cách. Thời gian đầu, bạn có thể nhờ HLV của bạn bọc tay cho bạn, cho đến khi bạn làm quen với nó.
Tôi không thể nhấn mạnh đủ về sự quan trọng của điều này. Nếu bạn muốn thi đấu mà tay của bạn không bao giờ được bọc đúng cách, bạn sẽ làm tổn thương hoặc gãy chúng. Bạn có thể rách một gân, và sau đó bạn sẽ phải phẫu thuật và mất rất nhiều thời gian nghỉ trước khi bạn có thể chiến đấu hoặc thậm chí chỉ là tập luyện đúng cách lại. Bọc tay của bạn theo cách đúng, và khi bạn đấm, hãy giữ nắm đấm chặt và cổ tay thẳng. Và càng đấm mạnh, bạn càng có khả năng làm tổn thương tay của mình. Chúng là tất cả những gì bạn có trong võ đài, đối với một võ sĩ đó là cần câu cơm của họ. Hãy chăm sóc chúng bằng cách bọc chúng đúng cách, và sử dụng hai cuộn băng nếu cần. Điều quan trọng nhất là bảo vệ tay của bạn và chăm sóc chúng để khi bạn bước vào võ đài, chúng sẽ giúp ích cho bạn.
Hãy dành thời gian để tập bọc tay/ đó là cách để bạn bảo vệ bàn tay/ vũ khí của bạn.
HÃY LÀM ẤM CƠ THỂ: 2 HIỆP
Lên võ đài và làm ấm cơ thể. Thực hiện các bài tập duỗi cơ được liệt kê trong các bài trước và di chuyển xung quanh võ đài/ phòng tập. Chạy tại chỗ hoặc làm một số động tác nhảy. Kích thích dòng máu của bạn. Làm cho các cơ bắp của bạn trở nên dẻo dai. Bạn sẽ làm việc chăm chỉ/ thậm trí với cường độ cao trong thời gian sắp tới và bạn cần phải dẻo và một cơ thể sẵn sàng khi làm. Bạn muốn làm ấm đến mức bạn có một chút mồ hôi và cơ bắp của bạn ấm lên. Bạn làm ấm càng tốt, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn khi bạn tập luyện, và càng ít có khả năng bạn sẽ bị căng cơ khi bạn bắt đầu luyện đánh gió hoặc đập bao. Bắt đầu từ từ. Bạn không cần gấp. Dành thời gian và giữ cơ thể của bạn luôn di chuyển (nhảy dây, chạy bộ, đấm gió nhẹ) và duỗi cơ cho đến khi bạn ấm lên và sẵn sàng. Đừng để bản thân bị dồn ép ngay vào bất cứ bài tập/ hành động gì. Đó là cách bạn bị tổn thương. Bạn cần phải để bạn có thời gian làm ấm cơ thể đúng cách. Điều này sẽ không quan trọng cho đến khi các chấn thương/ căng cơ đến với bạn; Sau đó, bạn sẽ ước ao rằng bạn đã làm ấm cơ thể đúng cách.Bạn có thể sử dụng thời gian làm ấm của mình để làm não bộ sẵn sàng làm việc. Hãy nghĩ về những điều bạn sẽ cố gắng thực hiện trong phòng tập vào ngày hôm đó. Nếu bạn đang làm việc để học cách ném cú đấm trái, hãy nghĩ về điều đó khi bạn đang duỗi cơ và làm ấm. Điều chỉnh cơ bản trong đầu bạn. Hãy nghĩ về những điều/ kỹ thuật/ chiến thuật/ bài tập bạn sẽ làm việc trong phòng tập vào ngày hôm đó. Nếu bạn sẽ tham gia đấu tập trong hôm nay, hãy tưởng tượng kế hoạch của bạn trước mắt với những đối tác đấu tập nếu có thể. Không chỉ có cơ thể của bạn cần phải làm ấm trong phòng tập, não bộ của bạn cũng cần. Bạn có thể làm cho cả hai sẵn sàng cùng một lúc.
TẬP ĐÁNH GIÓ: 2 – 4 HIỆP
Đứng trước gương và thực hiện một số động tác đấm gió (shadowbox). Điều này phục vụ hai mục đích: một là tiếp tục làm ấm cơ bắp mà bạn sẽ sử dụng khi bạn tập luyện; và hai, làm sắc nét kỹ thuật của bạn. Thực hành ném cú đấm vào hình phản chiếu của bạn theo cách bạn đã được dạy. Hoặc, bất kỳ kỹ thuật nào bạn cần mài dũa, thực hành tư thế của bạn trước gương, hoặc di chuyển sang trái và phải, phòng thủ, phản công.. . Quan sát bản thân bạn một cách cẩn thận để đảm bảo bạn đang làm mọi thứ đúng cách. Đứng trước gương là nơi để sửa chữa/ làm nét các kỹ thuật.Nhiều người đứng trước gương và làm mọi thứ theo đúng cáhc vì họ nghĩ rằng họ "phải," làm điều đó trước "gương" Và sau đó họ đánh gió trong hoặc ngoài võ đài và để mọi thứ kỹ thuật tốt đẹp đó ra ngoài cửa sổ. Hãy nhớ khi bạn đang tập đấm gió (shadowbox) rằng đây là cách bạn phải làm nó suốt thời gian - không chỉ trước gương. Cách bạn làm nó trước gương là cách để bạn tự sửa cho mình khi tập luyện không có hình ảnh phản chiếu các nguyên tắc nền tảng: tay lên, cằm xuống, mắt nhìn vào "đối thủ" của bạn, và luôn cân bằng. Ném cú đấm thẳng ra và thẳng trở lại. Đặt chân xuống. Tất cả những điều/ kỹ thuật tấn công, phòng thủ, phản công chúng tôi đã thảo luận trong các bài viết trước đều được thực hành trước gương.
Dễ dàng trở nên quá thư giãn khi bạn đứng trước gương - bạn có thể thấy rằng đó là nơi duy nhất mà huấn luyện viên của bạn không nhìn chằm chằm vào bạn để đảm bảo bạn đang làm mọi thứ đúng. Điều đó là vì ông nghĩ rằng bạn đang nhìn qua động tác của chính mình và ông không cần phải làm như vậy. Hãy nhớ rằng việc học cách thực hiện đúng những nguyên tắc là trách nhiệm của bạn. Điều này chỉ sẽ làm tổn thương bạn trong võ đài nếu bạn không làm như vậy. Vì vậy, hãy làm đúng trước gương để bạn có thể làm đúng trên võ đài.
Hãy thả lỏng và trở nên tốt hơn khi luyện tập trước gương
ĐẤU TẬP: 2 ĐẾN 8 HIỆP
Nếu bạn định tập đấu tập (Sparring), đây là một số điểm trong buổi tập khi bạn làm điều đó - khi bạn còn tươi mới/ khỏe mạnh. Hãy nhớ, bạn đang đánh và bị đánh trong đó, vì vậy bạn muốn trở nên cảnh giác và sẵn sàng nhất có thể. Hãy nhớ, nguyên tắc này, rằng mục đích của việc tập đấu tập (Sparring) là để học hỏi. Mọi thứ khác bạn làm trong phòng tập là để chuẩn bị cho cuộc chiến, và tập đấu tập (Sparring) là điều gần nhất bạn có thể đạt được mà không cần thực sự làm nó (thi đấu). Nếu bạn đưa nó đi đến mức độ đủ xa, bạn sẽ nhận ra rằng có một sự khác biệt lớn giữa việc tập đấu tập (Sparring) và thi đấu cạnh tranh, nhưng tập đấu tập (Sparring) là nơi bạn áp dụng tất cả những gì bạn đã học khi đánh gió, các găng tay đích đấm, trước gương và ở mọi nơi khác. Tập đấu tập (Sparring) là điều thực sự giúp bạn phát triển kỹ năng trên võ đài và nếu làm đúng nó là phương pháp hiệu quả nhất.Số hiệp bạn tập đấu tập (Sparring) phụ thuộc vào trình độ kinh nghiệm của bạn, cơ địa, mục tiêu của bạn trong môn thể thao và sự hiểu biết của huấn luyện viên về điều bạn sẵn lòng thực hiện. Hầu hết các vận động viên mới không cần tập nhiều hơn bốn hoặc năm hiệp mỗi lần. Một vận động viên chuyên nghiệp có thể làm đến 10 hoặc 12 hiệp. Và bạn không cần phải tập đấu tập (Sparring) mỗi ngày. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp chỉ tập đấu tập (Sparring) hai hoặc ba ngày mỗi tuần. Người khác tập mỗi ngày. Một lần nữa, điều đó phụ thuộc vào điều bạn muốn làm và trình độ cơ địa của bạn.
Chương tiếp theo đi vào chi tiết về những gì bạn nên mong đợi khi tập đấu tập (Sparring), nhưng đáng nói ở đây là điều quan trọng nhất cần nhớ về tập đấu tập (Sparring) là nó được thiết kế để là một trải nghiệm học hỏi. Nó không phải là một phép đo về ai là võ sĩ mạnh mẽ nhất trong phòng tập, hoặc ai là kẻ đánh mạnh nhất. Đó không phải là một cuộc thi. Đó là điều được thể hiện trong các trận đấu thực sự không phải khi bạn đấu tập. Nhưng nếu bạn ở trong một phòng tập quy mô thực sự, bạn sẽ thấy một số cuộc cạnh tranh không chính thức diễn ra trong quá trình tập đấu tập (Sparring). Có thể bạn cũng muốn đập mạnh khi bạn đấu tập (Sparring). Đó là điều tự nhiên khi có sự cạnh tranh đó, và nó có thể thậm chí là có ích, miễn là mọi người đều biết nơi đặt ranh giới. Không ai nên bị đánh ngã nhiều lần trong một buổi tập đấu tập (Hard Sparring), hoặc bị hạ knock-out. Không ai nên chịu một trận đánh tàn bạo. Không ai học được gì từ việc bị đánh tàn bạo, hoặc từ việc gây ra nó.
Không có "người chiến thắng" trong việc tập đấu tập (Sparring), trừ khi cả hai người đều học được điều gì đó. Nếu người kia đánh được nhiều cú đấm hơn nhưng bạn học được cách né tránh/ phản đòn cú jab và đấm chính xác anh ta khi tiến công vào thân, ai mới thực sự chiến thắng? Nếu bạn học được cách đánh cận chiến đúng cách, hoặc cách chặn (blocking) hook và đáp trả/ phản đòn với một cú đấm phải - cách làm điều đó với tốc độ thực sự chứ không chỉ trên các găng tay đích đấm, bạn đã chiến thắng. Đó chính là điều mà tập đấu tập (Sparring) đúng cần làm cho bạn. Không quan trọng ai bị chảy máu mũi. Quan trọng là bạn đã học được điều gì.
ĐẤM BAO NẶNG: 3 HIỆP
Nếu bạn không tập đấu tập (Sparring), sau khi tập shadowboxing bạn sẽ đi đến bao đấm. Nếu bạn tham gia vào các cuộc đấu tập, thì sẽ là ngay sau khi tập đấu tập (Sparring). Hãy nhớ rằng bao đấm phục vụ hai mục đích: tăng sức mạnh cú đấm của bạn và mô phỏng một đối thủ. Vì vậy, khi bạn đánh vào bao đấm, bạn phải liên tục tưởng tượng nó có thể đánh lại bạn. Điều đó có nghĩa là di chuyển xung quanh nó, di chuyển đầu của bạn, ném các cú đấm của bạn đúng cách và kết hợp chúng, và giữ tay của bạn lên, cằm xuống, và mắt của bạn trên "đối thủ" và duy trì sự cân bằng. Đôi khi huấn luyện viên của bạn sẽ giữ bao đấm ở một vị trí và chỉ dẫn bạn qua một cử động hoặc cú đấm cụ thể.Có thể bạn luôn có ý định thư giãn (quên việc phòng thủ) một chút khi đánh vào bao đấm và chỉ ném các cú đấm bạn muốn ném, thay vì thực sự luyện tập kỹ thuật đúng - nói cách khác, đó dấu hiệu của kẻ lười biếng. Nguy hiểm của điều đó là bạn sẽ vào trong võ đài và nếu bạn cũng “lười biếng” bạn sẽ bị ăn đập. Hãy nhớ, cách bạn tập luyện chính là cách bạn sẽ đấu. Bạn có thể làm việc để đánh vào bao đấm mạnh mẽ và vẫn làm đúng các nguyên tắc (di chuyển, kết hợp phòng thủ, phản công). Trong thực tế, cách để đánh mạnh nhất là có kỹ thuật hoàn hảo. Bạn có thể làm việc hai điều này cùng một lúc trên bao đấm.
Bao đấm giúp bạn đấm mạnh hơn và có kỹ thuật tốt hơn nếu bạn làm đúng.
Những bao đấm luôn liên kết với sức mạnh trong cú đấm, tôi nhắc lại cách để đánh mạnh nhất là có kỹ thuật hoàn hảo: ngoài việc học khả năng cân bằng và khả năng căn thời gian đúng, không có cách nào tốt hơn để cải thiện sức mạnh cú đấm của bạn hơn là làm việc trên bao đấm. Bạn không hài lòng với cú jab của mình? Muốn nó mạnh mẽ hơn không? Dành thêm nhiều hiệp mỗi đêm để đánh vào bao đấm chỉ với cú jab. Chỉ cú jab. Chỉ đứng trước nó, di chuyển xung quanh nó, tiếp xúc với nó, và đánh vào nó với một trăm hoặc hai trăm cú jab mỗi hiệp, và trước khi bạn biết được, bạn sẽ có cú jab tốt nhất trong phòng tập. Và điều đó không phải là do tai nạn hay may mắn. Đó sẽ là vì bạn đã làm việc với nó trên bao đấm hàng ngày. Và điều này cũng áp dụng với mọi cú đấm.
Điều đó đơn giản: bạn làm việc càng nhiều với bao đấm - kết hợp với các yếu tố khác trong huấn luyện - thì bạn sẽ đánh mạnh mẽ hơn. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ là một võ sĩ giỏi hơn, trừ khi bạn tiếp tục làm việc trên các yếu tố khác góp phần vào sức mạnh đấm - đó là, khả năng căn thời gian và cân bằng. Nhưng làm việc cẩn thận/ chăm chỉ trên bao đấm sẽ khiến bạn trở thành một võ sĩ đấm mạnh hơn. Không có cách nào khác cả ngoài việc lặp lại hàng nghìn lần.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận - mặc dù bạn cố gắng xem nó như một đối thủ, đôi khi bạn sẽ muốn đánh nó suốt đêm chỉ vì nó không đánh lại. Bạn có thể chỉ đánh vào bao đấm. Có lẽ bạn sẽ nghĩ nếu bạn đánh đủ hiệp trên bao đấm thì bạn không cần phải tập đấu tập (Sparring). Điều đó chỉ là sai lầm.
Không có số lượng hiệp bạn đã đánh trên bao đấm, dù đã luyện tập hoàn hảo như thế nào, có thể so sánh với những điều bạn sẽ học được khi tập đấu tập (Sparring). Nếu bạn muốn đấu, bạn phải đối mặt với ai đó tung ra cú đấm vào bạn để bạn có thể học được điều gì khi điều đó xảy ra. Bao đấm là một phần rất quan trọng của bài tập của bạn. Nhưng nó không thể là phần duy nhất, đặc biệt nếu bạn dự định thi đấu boxing.
HIT THE SPEED BAG: 3 HIỆP
Điều tuyệt vời về bóng tốc độ, ngoài những lợi ích về tốc độ đấm, phối hợp giữa tay và mắt và sức bền, là nó rất vui vẻ. Khi bạn đã nắm được nhịp điệu của nó và có thể giữ nó tiếp tục di chuyển qua lại trên bảng trong thời gian dài - chúng tôi gọi đó là "lăn bóng (rolling the bag)" - nó có thể trở nên cực kỳ gây nghiện, và không có bài tập nào khác khiến bạn cảm thấy giống như một võ sĩ hơn là nó. Nhưng mọi thứ không chỉ là sự vui vẻ và trò chơi. Làm việc với bóng tốc độ đúng cách sẽ buộc bạn giữ tay lên, điều đó ở thời điểm này (sau khi đã tập một loạt các bài tập trên) của bài tập không phải là một công việc dễ dàng.Thực sự có hai cách rõ ràng để làm việc với bóng tốc độ, và bạn có thể chuyển đổi giữa hai phương pháp này trong bất kỳ vòng hoặc phần nào của một hiệp. Một cách làm đơn lẻ là tốt, nhưng một võ sĩ thực sự sử dụng cả hai phương pháp - bởi vì nó phá vỡ sự đơn điệu và làm cho bạn trở thành một võ sĩ giỏi hơn. Thực hiện đúng cách, làm việc với bóng tốc độ “thực sự” là sự kết hợp của cả hai phương pháp.
Cách đầu tiên để lăn bóng (rolling the bag) là cách chúng ta đã thảo luận trong chương trước: đứng ở một vị trí với tư thế đúng, và chỉ đánh vào bóng theo nhịp điệu bằng cả hai tay - ví dụ, đánh hai lần với tay trái sau đó hai lần với tay phải, sau đó xen kẽ tay trái-phải, tay trái-phải, tay trái-phải, và cứ thế. Đây là điều bạn thường thấy võ sĩ làm trong các bộ phim khi họ làm việc với bóng tốc độ, và điều này có lợi - nó làm việc với các cơ bắp trong cánh tay, vai và lưng của bạn và cải thiện tốc độ và phối hợp giữa tay và mắt và đưa các nắm đấm, mắt và não của bạn suy nghĩ cùng nhau và di chuyển cùng một lúc. Đó chính xác là những gì họ cần phải làm trong võ đài.
Nhưng việc sử dụng bóng tốc độ chỉ theo cách đó sẽ chỉ giúp bạn đạt được một nửa lợi ích có thể. Bạn cũng nên di chuyển dưới bóng khi nó đập lại và đi lại trên bảng, và ném những cú hook và uppercut vào nó. Nói cách khác, bạn có thể sử dụng nó - giống như bạn làm với bao đấm - gần như như một đối thủ đang ném cú đấm vào bạn. Nó không được xây dựng hoặc dành cho việc tăng sức mạnh của bạn, nhưng bạn có thể đánh mạnh vào một chiếc bóng tốc độ tốt treo trên một nền tảng chắc chắn gần như bất cứ lúc nào và không bao giờ làm hỏng nó. Đánh mạnh vào nó. Vì vậy hãy tiến hành trong một phút hoặc hai phút liên tục chỉ để lăn bóng (rolling the bag). Điều đó sẽ giúp bạn giữ tay lên và tất cả những điều tốt khác. Sau đó dừng lại và đánh vào nó với một vài cú jab ngắn, nhanh chóng và sau đó một cú hook, di chuyển dưới nó và bước sang một bên và đánh mạnh một cú phải, và di chuyển dưới nó một lần nữa. Suốt thời gian, giữ tay lên xung quanh gò má của bạn và khuỷu tay chỉ xuống sàn nhà. Nhìn vào bóng khi bạn đang đánh nó, và khi bạn đã xong, quay lại lăn nó. Chuyển đổi qua lại. Sau ba vòng, vai và cánh tay của bạn sẽ cảm thấy như là đeo thêm chì. Nhưng bạn sẽ đã có những niềm vui khi tập luyện và trở nên tốt hơn.
ĐÁNH VÀO HAND PADS HOẶC TÚI ĐẤM 2 ĐẦU: 3 HIỆP
Không quan trọng bạn chọn cái nào trong số này mà HLV của bạn muốn bạn thực hiện, cả hai đều là bài tập tốt. Đến thời điểm này, ngay cả khi không có sparring, bạn đã thực hiện tám vòng và đang đi sâu vào trong bài tập. Nếu bạn tuân theo lời khuyên của tôi và đã có thể thể hình trước khi đến phòng tập, hiện giờ nó đang mang lại kết quả. Làm việc với đích đấm là một trong những bài tập mô phỏng việc ở trong võ đài với một đối thủ thực sự. HLV của bạn sẽ hướng dẫn bạn qua các bài tập đảm bảo rằng bạn đang đấm đúng cách, khả năng cân bằng của bạn tốt, cằm của bạn hạ xuống. Ở lần đầu tiên, anh ấy sẽ giữ đích đấm lên và nói với bạn "jab," hoặc "trái-phải," hoặc "double hook." Và bạn sẽ tuân theo các hướng dẫn. Một khi bạn đã làm việc một thời gian và biết về HLV của mình, bạn sẽ biết anh ấy đang tìm kiếm cái gì gần như mà không cần anh ấy nói. Anh ấy sẽ đưa ra đích đấm phải và bạn sẽ tự động biết từ vị trí của nó rằng bạn nên jab vào nó. Cuối cùng, anh ấy cũng sẽ tích hợp cả phòng thủ/ phản công vào. Nếu đầu bạn hướng lên mỗi khi bạn jab, hoặc nếu bạn để rơi cánh trái khi bạn đưa nó trở lại, có lẽ anh ấy sẽ đập bạn với đích đấm phải để cho bạn biết điều gì có thể xảy ra nếu bạn làm điều đó theo cách sai trong một trận đấu. Và đó là những gì anh ấy nên làm. Một khi bạn đã có một số kinh nghiệm và có thể chuyển đổi giữa tấn công và phòng thủ một cách tự động, HLV của bạn sẽ khiến bạn thực hiện cả hai hướng với đích đấm. Anh ấy sẽ khiến bạn jab hai lần có lẽ, lặn dưới (ducking) một cú đấm phải, hook vào cơ thể và đầu, sau đó lặn dưới (ducking) một cú móc trái và đánh phải-trái. Nếu bạn không làm điều đó đúng, bạn sẽ được làm lại. Đó là lý do vì sao có đích đấm: học cách làm điều đúng thông qua việc lặp lại trong một môi trường kiểm soát. Nếu bạn muốn học một động tác cuộn (rolling) và combo đòn cụ thể, các đối thủ sparring của bạn sẽ không thể làm theo bạn bằng cách ném cùng một kết hợp một cách lặp đi lặp lại để bạn có thể làm quen với động tác phòng thủ hay phản công. Nhưng HLV của bạn sẽ làm điều đó khi bạn đang trên đích đấm. Bạn có thể hoàn thiện nó trên đích đấm, qua việc lặp lại sau đó thực hiện nó trong sparring.Bạn phải thực hiện cả hai hành động tấn công và phỏng thủ khi tập luyện với đích đấm. Ngoài ra vẫn luôn nhớ nguyên tắc tay dơ cao, cằm hạ xuống mắt hướng tới đích đấm mọi thời điểm.
Bạn muốn hành động và muốn động tác của mình trong võ đài trở thành phản xạ. Bạn không muốn phải suy nghĩ về việc thực hiện một động tác hoặc đánh một cú đấm, bởi nếu bạn phải suy nghĩ về điều đó, bạn đã đánh trượt cơ hội để làm điều đó. Đó là lý do tại sao làm mọi điều này lặp đi lặp lại trên đích đấm. Đó là lý do tại sao bạn làm điều đó. Bạn muốn cơ thể của bạn phản ứng tự động trong một trận đấu. Bạn dạy nó làm điều đó bằng cách luyện tập trên đích đấm. Và, tất nhiên, bạn đang cải thiện cả sức bền của mình khi bạn đang làm điều đó. Giống như hầu hết các bài tập trong chương trình tập luyện của võ sĩ, nó cải thiện sự bền và kỹ thuật của bạn cùng một lúc.
Bóng hai đầu (Double-end bag) chủ yếu là một bài tập về sự tinh tế, ít nhất so với những công việc khác chúng ta làm ở đây. Điều đó không có nghĩa là bạn không làm việc chăm chỉ khi sử dụng nó, hoặc bạn không cần phải sử dụng nó. Nhưng bạn sẽ không làm hỏng tay của mình tập luyện trên nó, bạn không cần phải đánh mạnh vào nó, và ngay cả khi nó có thể bật lại vào mặt bạn, ở một ý nghĩa nào đó, thực sự nó sẽ không làm tổn thương bạn nếu nó làm vậy. Khả năng cao là bất kỳ đối thủ nào bạn gặp trong võ đài cũng sẽ không đứng yên và để bạn đấm vào họ theo ý muốn. Họ sẽ làm những gì họ đã được dạy, đó là về cơ bản là cùng một điều bạn đã được dạy: di chuyển đầu, cuộn (rolling) dưới các cú đấm, trượt (slipping) trước chúng, cúi xuống (ducking) hoặc chặn (blocking) chúng. Và họ sẽ di chuyển trên đôi chân của mình. Anh ấy hoặc cô ấy sẽ là một mục tiêu di động. Điều đó có nghĩa là bạn phải có khả năng đánh vào một mục tiêu di động. Bóng hai đầu (Double-end bag) sẽ dạy bạn làm điều đó. Đánh vào một mục tiêu di chuyển liên tục.
Lần đầu tiên bạn làm việc với Bóng hai đầu (Double-end bag), bạn có thể sẽ không thể đánh nó với hai cú đấm liên tiếp. Bạn có thể không thể giữ được nhịp đấm. Điều đó không sao cả. Đó là lý do tại sao bạn luyện tập. Bóng hai đầu (Double-end bag) dạy bạn cách đánh các cú đấm thẳng, ngắn, nhanh chóng, chính xác. Chủ yếu vì đó là những loại cú đấm duy nhất dễ dàng mà bạn có thể đánh vào nó.
Vẫn có thể tập với các đòn móc trái phải nhưng cần thời gian để luyện tập. Bởi vì nó lảo đảo quanh nhiều, bạn không có thời gian để chuẩn bị cho một cú đấm hoặc thậm chí cảm nhận được nó sẽ đi đâu. Bạn phải đấm căn thời gian thật chính xác và nhanh chóng để đánh vào nó, và đó là hai điều bạn cũng cần phải có trong võ đài: chính xác và nhanh chóng.
Đứng ở tư thế thông thường cách Bóng hai đầu (Double-end bag) một cánh tay và jab vào nó. Xem nó di chuyển như thế nào. Khi bạn sẵn sàng, hãy thử một vài cú một hai hoặc một số lần hook và jab định kỳ. Tập trung chỉ vào việc tiếp xúc. Đừng lo lắng về việc đánh mạnh; đó không phải là mục đích. Cuối cùng, bạn muốn có thể đánh vào nó với các tổ hợp ba hoặc bốn cú đấm cùng loại như bạn sẽ ném trong võ đài. Và nhớ về các nguyên tắc cơ bản. Chỉ vì bạn đang làm một điều gì đó mới mẻ, một combo đòn mới làm bạn trở nên vụng về và sẽ mất thời gian để hoàn thiện không có nghĩa là bạn có thể để kỹ thuật của mình bị đổ vỡ. Tay lên, cằm xuống, mắt nhìn vào đối thủ của bạn, và cân bằng vào mọi thời điểm.
Sẽ mất một thời gian dài trước khi bạn có thể làm việc với Bóng hai đầu (Double-end bag) tốt. Hãy dành thời gian của bạn cho nó. Chỉ cần nhớ rằng việc đánh vào một mục tiêu di động, giữ cho cú đấm của bạn nhanh chóng và chính xác là quan trọng như thế nào. Và làm việc với Bóng hai đầu (Double-end bag). Khi bạn vào võ đài, khả năng cao đối thủ của bạn sẽ không khó hơn là đánh vào Bóng hai đầu (Double-end bag).
LÀM VIỆC VỚI BÓNG Y TẾ: THEO SỰ HƯỚNG DẪN CỦA HUẤN LUYỆN VIÊN
Có nhiều cách để sử dụng bóng y tế để làm việc với phần trên cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ bụng. Cũng như nâng bóng bằng chân của bạn; ném bóng qua lại với huấn luyện viên của bạn; để huấn luyện viên ném bóng vào bụng và hai bên của bạn; và ném bóng cho huấn luyện viên của bạn trong khi nằm ngửa. Đây là công việc khó khăn, đau đớn khi thực hiện đúng cách, và bạn không muốn làm điều đó mỗi ngày trừ khi bạn có một trận đấu sắp tới. Ngay cả khi đó cũng dễ làm quá mức.Phần lớn công việc với bóng y tế bạn sẽ làm với huấn luyện viên của bạn đặt bóng ở nhiều cách khác nhau và chỉ đạo bạn ném những cú đấm cụ thể vào đó. Điều này giống như làm việc với tay pad trừ việc bạn chỉ có một mục tiêu thay vì hai. Và khả năng của huấn luyện viên để khiến bạn làm việc phòng thủ ngoài tấn công gần như không tồn tại vì trọng lượng của bóng y tế yêu cầu rằng hầu hết thời gian anh ta sử dụng hai tay để cầm nó. Tuy nhiên, đó vẫn là một công việc mô phỏng đối thủ. Bạn vẫn phải ném cú đấm của mình thẳng và mạnh vào bóng. Bạn vẫn phải giữ cằm xuống, tay lên và mắt nhìn vào đối thủ của mình, và duy trì sự cân bằng. Ưu điểm của nó so với tay pad là nó cung cấp nhiều sức cản hơn. Nó giống như đánh vào một chiếc bao nặng nhỏ, trong võ đài, ở các điểm chính xác. Giống như hầu hết mọi thứ khác ở đây, nó đồng thời cải thiện cả thể lực và cơ chế của bạn.
Cách khác để làm việc với bóng y tế là từ trường phái cũ. Đây là cách mà Joe Louis và Rocky Marciano và Henry Armstrong và Sandy Saddler và tất cả các cựu cầu thủ khác đã làm. Một số huấn luyện viên ngày nay sẽ nói với bạn rằng điều này là sai, rằng nó không làm gì để điều kiện cơ thể của bạn, nhưng họ sai. Những người cựu chiến binh đó đã mạnh mẽ và họ rèn luyện bằng cách đánh vào bóng y tế rất nhiều, và bóng y tế đã giúp họ đạt được điều đó. Đó là cách tôi đã làm, cũng vậy. Nhưng đó không phải là điều bạn làm mọi lúc trừ khi bạn có một trận đấu sắp tới sớm. Bạn làm việc với bóng y tế đúng cách và bạn sẽ là người mạnh mẽ hơn trong võ đài vào đêm đấu.
Các bài tập bạn thực hiện với bóng y tế được thiết kế để săn chắc và tăng cường cơ bụng và các cơ trong cơ thể ở phần trên. Mỗi bài tập nhắm vào một khu vực cụ thể. Để làm mạnh cơ bụng phía trước, nằm ngửa trong khi huấn luyện viên của bạn đặt bóng ngay lên bụng của bạn. Khi nó chạm vào, bạn co cơ bụng. Đó là điều làm cho cơ bụng mạnh hơn. Để làm mạnh phía hai bên, huấn luyện viên của bạn sẽ ném bóng vào họ. Hãy quan sát điều đó để loại bỏ mỡ ở vùng eo. Nằm ngửa và ném bóng lên cho huấn luyện viên hoặc bạn tập thể dục làm mạnh tất cả các cơ trong cơ thể trên của bạn. Và không có cách nào tốt hơn để có được bụng cứng như đá nếu không phải nằm ngửa và nâng bóng bằng chân của bạn.
NHẢY DÂY: 5 ĐẾN 15 PHÚT
Đây là bài tập duy nhất bạn thực hiện liên tục, mà không cần nghỉ giữa các hiệp. Ban đầu, thực hiện liên tục trong năm phút; khi tình trạng thể chất của bạn cải thiện, hãy tăng dần lên đến 15 phút liên tục. Như khi chạy, bạn muốn tăng nhịp tim lên và duy trì ở mức đó. Nhảy dây rất gắng gỏi, nhưng cũng là cách hoàn hảo để kết thúc buổi tập của bạn. Bạn lại làm việc với tất cả các cơ bắp bạn đã làm việc trong vòng một giờ qua, nhưng một cách khác biệt.Không có một nhóm cơ nào mà bạn sử dụng trong võ đài mà nhảy dây không làm việc; đó là lý do tại sao nó lại là một phần quan trọng của bài tập của võ sĩ. Quay dây và giữ nó quay làm việc với tay, cổ tay, cánh tay và vai của bạn - những phần mà bạn sử dụng để đấm. Nhảy dây làm việc với mỗi phần của chân, từ bắp chân đến đùi - mà bạn sử dụng để di chuyển. Và sự di chuyển liên tục làm việc với tim và phổi của bạn, mà, tất nhiên, điều hành mọi thứ khác.
Tương tự như việc đập túi tốc độ (Speed Bag) và túi đầu kép (Double-end bag), nhảy dây tốt đòi hỏi một mức độ phối hợp tay - mắt, nhịp điệu và sự tinh tế mà không tự nhiên có được. Không ai được sinh ra biết làm nó tốt. Bạn cần phải làm việc trên những kỹ năng đó. Khi bạn bắt đầu, có lẽ bạn chỉ có thể "nhảy" qua dây mỗi khi nó đi qua dưới bạn. Từ đó, bạn có thể tiến hóa sang việc nhảy chân xen kẽ. Có lẽ bạn sẽ ở đó trong một thời gian, nhưng sớm hay muộn, bạn sẽ thấy mình làm những điều chỉ có võ sĩ mới có thể làm với dây. Bạn sẽ làm điệu nhảy chéo, khi bạn vắt tay vào nhau khi dây đi qua dưới chân bạn, hoặc nhảy cao, khi bạn đưa đầu gối cao nhất có thể và làm hai vòng quay với dây trước khi chạm xuống lại.
Ở trong phòng tập, hãy quan sát cách các võ sĩ có kinh nghiệm hơn làm việc với dây, và khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy làm những gì họ làm. Điều quan trọng nhất là để dây chuyển động và duy trì nó tiếp tục di chuyển. Đôi khi bạn sẽ bị vấp phải và phải bắt đầu lại, nhưng đừng lo lắng về điều đó - mọi người đều gặp phải. Càng làm nhiều, bạn sẽ càng làm tốt hơn.
Khi bạn có thể làm cho dây chuyển động trong 15 phút mà không cần phải dừng lại (ngoại trừ khi bạn vấp phải), bạn sẽ ở trong tình trạng tuyệt vời. Bởi vì tất cả các cơ bắp bạn sử dụng, nhảy dây trong 15 phút tương đương với việc chạy trong 30 phút. Và bạn đang làm điều đó gần cuối buổi tập của bạn, khi bạn không nên còn nhiều năng lượng trong bể nhiên liệu của mình. Nếu bạn có thể làm được 15 phút mạnh mẽ với dây vào cuối buổi tập, có khả năng bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc chân mình bị mệt mỏi trong hiệp thứ ba. trong một trận đấu ba hiệp. Ngoài ra, bạn cũng đang cải thiện nhịp điệu, sự cân bằng của bạn và khả năng làm cho não bộ và phần còn lại của cơ thể, đặc biệt là chân và chân, hoạt động và làm việc cùng nhau. Điều đó chính là điều họ phải làm trong trận đấu.
CALISTHENICS – CÁC BÀI TẬP VẬN ĐỘNG CƠ BẮP
Nhớ những bài tập này không? Đây là cách kết thúc buổi tập, nhưng trong phòng tập thể dục, nó được gọi là Floorwork. Điều này khó khăn và đòi hỏi nhiều hơn những gì bạn đã làm, nhưng nó không khó như nếu bạn đã đạt những yêu cầu về thể chất trong các phần trước. Tôi sẽ nhắc lại(5km chạy bộ, 35 x 3 hiệp chống đẩy, 60 x 3 hiệp gập bụng, 15 phút nhảy dây liên tục, 10 x 3 hiệp kéo xà)
Trước hết là động tác gập bụng. Bạn sẽ làm việc để thực hiện bốn set gồm 10 lần, và nếu có vẻ không nhiều, hãy kiên nhẫn. Trong set đầu tiên, bạn sẽ thực hiện như những động tác bạn đã làm trước khi đến phòng tập—với tay gập lại phía sau đầu, đầu gối cong, và, nếu cần, có ai đó giữ chân dưới. Nhưng mỗi lần lặp lại, bạn sẽ đếm từ 1 đến 10 làm chậm lại trên phần đi "xuống" của động tác gập bụng. Điều này có nghĩa là sau khi bạn chạm đầu vào đầu gối, bạn sẽ xuống dần dần, đến khoảng giữa đường xuống, và dừng lại ở vị trí đó và giữ nó trong vòng 10s. Lưng của bạn không chạm sàn cho đến khi bạn nói "10".
"Đối với ba hiệp còn lại, thay vì gập cả hai chân cong ở đầu gối, hãy gập chân phải dưới chân trái. Và khi bạn ở vị trí 'lên', hãy xoay cơ thể để chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái, sau đó khuỷu tay trái vào đầu gối phải (gối phải đưa lên chân trái duỗi ra) trước khi bạn bắt đầu hạ người xuống lại. Thực chất, bạn đang xoay phần thân trên của mình sang mỗi bên với mỗi lần tập. Hãy thực hiện 10 lần như vậy, bao gồm việc đếm chậm khi hạ người xuống ở bài tập đầu. Sau đó, đổi chân. Thực hiện hiệp cuối cùng theo cách tương tự. Thực hiện những bài tập này thường xuyên và bạn sẽ có cơ bụng đẹp."
Tiếp theo là động tác chống đẩy. Mục tiêu của bạn là ba set gồm 25 lần, với khoảng nghỉ 40 đến 60 giây giữa các set. Tại thời điểm này trong bài tập, sau tất cả những gì bạn đã làm với phần trên cơ thể của mình, bạn sẽ thấy khó khăn khi thực hiện chúng.
(Và bạn sẽ hiểu tại sao các võ sĩ có vẻ cơ bắp như vậy.) Nhưng bạn sẽ làm được. Để làm thay đổi một chút, hãy thử biến đổi khoảng cách giữa hai tay của bạn. Khoảng cách rộng hơn, bài tập sẽ làm việc nhiều hơn với cơ ngực của bạn. Khoảng cách giữa hai tay ngắn hơn, bài tập sẽ làm việc nhiều hơn với cơ tam đầu của bạn. Nếu bạn muốn, hãy làm một set với hai tay rộng ra, set tiếp theo với khoảng cách gần nhau hơn khoảng một nửa, và set cuối cùng với hai tay gần sát nhau.
Nhưng đó không phải là tất cả. Giữa mỗi set đẩy, bạn sẽ thực hiện 10 lần pull-ups, nếu phòng tập của bạn có thanh kéo, hoặc 10 lần dips, nếu có thiết bị dips. Nếu phòng tập của bạn có cả hai, bạn sẽ luân phiên - một ngày là pull-ups, ngày tiếp theo là dips. Tăng dần số lần lên từ năm lần sau đó nghỉ 40 đến 60 giây trước khi thực hiện set chống đẩy tiếp theo. Đây là tất cả bài tập với cường độ cap. Bạn cần phải mạnh mẽ và cứng cáp trong võ đài, và đây là cách để bạn đạt được điều đó.
Vậy đây là cách kết thúc phần cuối của bài tập của bạn trông như thế nào, giả sử, ví dụ, phòng tập của bạn chỉ có một thanh pull-ups:
- 25 động tác chống đẩy tốt, với lưng thẳng
- 10 lần pull-ups (kéo xà)
- 25 động tác chống đẩy
- 10 lần pull-ups (kéo xà)
- 25 động tác chống đẩy
- 10 lần pull-ups (kéo xà)
Bạn đã hoàn thành. Đi tắm rồi nhớ rằng đây là các mục tiêu. Tôi không mong đợi ai đó bước vào phòng tập của tôi và có thể làm tất cả những điều này. Đây là những mục tiêu mà bạn phải làm và hướng tới. Nhưng hãy nghiêm túc với các mục tiêu - làm việc chăm chỉ, làm những gì bạn phải làm và làm đúng. Đừng gian lận. Điều này đã thành công với tôi. Đây là bài tập tôi đã thực hiện khi tôi là vô địch hạng nặng thế giới. Và cho dù bạn muốn làm những gì tôi đã làm hoặc chỉ muốn có được sức khỏe tốt nhất trong cuộc đời, nó sẽ hoạt động cho bạn.
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện trong một tuần để bạn bắt đầu. Lưu ý rằng các ngày "khó" là Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu. Đó là những ngày bạn tự đẩy mình và, nếu bạn dự định tham gia thi đấu quyết liệt, đó là những ngày bạn tham gia trận đấu. Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy là những ngày dễ dàng hơn. Đừng đẩy mạnh như vậy. Đừng làm việc đến mức kiệt sức tuyệt đối vào những ngày đó, đừng tự đẩy mình trên mỗi lần tập đến khi bạn không thể làm thêm một lần nào nữa. Hãy để lại một chút trong bình xăng. Nhưng vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, hãy đẩy mạnh. Trong những ngày "dễ dàng", thay vì tập đánh nhau, hãy làm việc với tấm pad tay hoặc quả bóng y tế. (Nếu bạn có một trận đấu sắp tới, huấn luyện viên của bạn có thể bắt bạn tham gia đấu tập bốn hoặc năm ngày mỗi tuần.) Hãy nghỉ ngơi vào Chủ Nhật.
Nguồn: Boxing Miền Bắc
hay
Trả lờiXóa